Je kent het waarschijnlijk wel, het is avond en je zit thuis een serietje te kijken of te gamen en je hebt zin om een beetje te snacken. Het enige probleem is dat jij uren hebt gewerkt in de sportschool en daardoor geen zin hebt om die zak chips open te trekken in de kast. Dus ben jij op zoek naar gezonde snacks om in huis te halen die niet al te ongezond zijn? Lees dan verder.
Het is heel belangrijk om te weten dat niet al het eten dat in de supermarkt ligt en als verantwoord tussendoortje wordt gezien ook echt een verantwoord tussendoortje is. In veel producten wordt onnodig suiker, vet of zout toegevoegd, wat goed is voor de smaak, maar niet voor het ‘verantwoorde’ gedeelte van de verantwoorde snack.
Gezond eten is eten dat valt te categoriseren in de schijf van vijf. Die bestaat uit:
- Groente en fruit
- Brood, pasta en aardappelen
- Zuivel- en vleeswaren, vis, peulvruchten, ei en vleesvervangers
- Vetten en olie
- Mineralen
Fruit
Vers fruit is an sich al een gezond tussendoortje om te nemen wanneer je een beetje trek hebt. Maar als je het saai vindt om een appel, banaan, mandarijn, aardbeien, etc los te eten, zijn er genoeg mogelijkheden om je gezonde snack net iets spannender te maken. Je kunt bijvoorbeeld:
- Een fruitsalade of fruitspiesjes maken
- Gedroogde vruchten eten zoals pruimen, abrikozen of rozijnen
- Dadel- of vijgenbrood (met een stukje kaas) eten
- (Gedroogd) fruit door je yoghurt heen eten
Groente
Buiten snack groenten als komkommer, wortel, cherrytomaten, paprika reepjes en radijsjes kun je net als met fruit veel verschillende kanten op met groenten. Voor gezonde snacks kun je bijvoorbeeld:
- Deze snackgroenten met een dip eten zoals humus of pindakaas
- Tomaatjes of komkommerschuitjes gevuld met hüttenkäse maken
- Rauwkostsalade maken
Zuivel
Onder zuivelproducten vallen alle soorten melk en etenswaren die gemaakt zijn met melk. Daarmee zijn ook heel veel verschillende snacks te maken:
- Met cocktailprikkers kun je met kaas, cherrytomaten en een blaadje basilicum een lekker en simpel snackje maken.
- Magere yoghurt met muesli, vers/gedroogd fruit, noten en/of zaden
- Fruitsoep van gepureerd fruit, magere yoghurt of kwark
Noten
Wanneer je geen notenallergie hebt, zijn noten een handige bron voor gezonde vetten, eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Voor gezonde snacks met noten kun je:
- Met een handje ongezouten noten al ver komen. Kies de noten die je lekker vind; Amandelen, cashewnoten, pinda’s, walnoten, hazelnoten, etc.
- Plakjes banaan of appel met een beetje 100% pindakaas of 100% notenpasta daarop bereiden.
- Studentenhaver halen – een noten-vruchtenmix lekker om los te eten of in de yoghurt te doen.
Peulvruchten
Voorbeelden van peulvruchten zijn; bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten en sojabonen. In peulvruchten zitten belangrijke voedingsstoffen als eiwitten, vitamine B, en ijzer. Er zijn verschillende recepten waarmee je een simpele, maar ook lekkere snack met peulvruchten binnen 10 minuten maakt. Zoals:
- Geroosterd volkoren stokbrood met hummus en groente
- Geroosterde kikkererwten
- Puffy peulvruchten uit de oven
Graanproducten
Graanproducten zijn een belangrijke bron van koolhydraten, vezels, calcium en ijzer. Ook hiermee zijn veel meer dingen te doen dan alleen een boterham smeren:
- Net als volkoren brood kun je een volkoren knäckebröd beleggen met fruit, tomaat, kaas, peulvruchten, of iets anders waarover je hier eerder hebt gelezen
- Volkoren tosti-variaties: met verse geitenkaas, noten of pitten en een plakje kipfilet en tomaat
- Een volkoren mueslibolletje, met zelfgekozen beleg.
- Heb je wat pastasaus over? Verspil het niet en smeer het op een broodje, doe er een plak kaas bij en doe het even in de oven.
Eet gezonde snacks met beleid
Iedereen heeft wel eens die behoefte om te snacken, maar dit hoeft niet ongezond te zijn. Hierboven staat enige inspiratie om een gezonde snack te maken/pakken, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden. Als je een beetje creatief bent met wat je in huis hebt liggen kun je genoeg in elkaar zetten om een lekker tussendoortje te maken voor jezelf. Let wel op dat te veel snacken nog steeds niet goed is en dat je gevarieerd moet eten om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Dus probeer verschillende gezonde snacks en zoek wat voor jou lekker is en werkt.
